Ich würde an sportfreien Tagen einfach die KH in Form von Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln reduzieren/weglassen und etwas Eiweißhaltiges(mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte) mit GEMÜSE essen(also mittags und Abends). Nachmittags sowas wie Quark mit Obst und morgens Haferflocken mit Obst und Milch/Joghurt/Quark.
Du willst ja nur Körperfett abbauen aber keine Muskelmasse. An Sporttagen würde ich NACH dem Sport KH in Form von Reis, Brot, Pasta, Kartoffeln, Hülsenfrüchte zusammen mit etwas Eiweißhaltiges und Gemüse essen.