Dauer bis Energie wirkt

J

justfake

Bergfahrradfahrer
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Hallo Leute,
ich habe mal ne frage zur ernährung allgemein.

habe mich schon länger gefragt, wie lange es brauch, bis ich einen gegessenen riegel, ein schnitzel ( ;) ), eine banane ein was weiß ich was wirklich im körper nutzen kann.

sprich:
wie lange vor fahrantritt sollte ich z.b. 1. den riegel (powerbar o.ä.) 2. obst 3. einen normale mahlzeit einnnehmen, damit ich von anfang an was davon habe?

ändert sich die zeit wenn ich mittendrin einen riegel oder obst esse, weil der körper dann ja schon auf touren läuft?

wie siehts mit ner magnesium / vit C brausetablette vor der fahrt/ während der fahrt aus?

Danke im vorraus.
gruß
justfake
 
Ja, aber die Muskeln "entspannen" sich durch das Magnesium wodurch du weniger Leistung auf die Pedale bekommst.
Deswegen nur bei Krämpfen oder nach dem Sport zu empfehlen.
Ich hatte das Zeug ein halbes Jahr immer in meiner Trinkblase seit dem mein Arzt gesagt hat ich solle es weg lassen, schaffe ich die Touren defintiv mit weniger Pausen ;) (Früher hatte ich auch immer nach 20km Krämpfe daher hatte ich damit überhaupt angfeangen...)
 
Die Meinungen bezüglich Magnesium und Muskelentspannung sind sehr unterschiedlich. Ich bin mir vor jedem Wettkampf aufs Neue unsicher, ob mit oder ohne. :confused:

Am Sonntag bin ich einen Marathon gelaufen und hab mit folgender Ernährung beste Erfahrungen gemacht, die ich auch bei den folgenden Radrennen so umsetzen werde:

-Frühstück 3 Stunden vor dem Wettkampf:
Helle Aufbackbrötchen mit Honig

-45 min vor dem Wettkampf ein Riegel

-Während dem Wettkampf (3:18std.) 3 Gel, hätten auch gerne 4 sein können.

Die Wirkungsweise der Gels hat mich absolut überzeugt, nach der Einnahme hats ein paar Minuten gedauert und dann bin ich die nächsten Kilometer wie aufgezogen gelaufen.
 
Ich bin in diesem Jahr meinen ersten Marathon gefahren und habe vorher, da mir die Strecke bekannt war und in der Nähe liegt ein paar "Trainingsrennen" ausprobiert auch um die Geschichte mit dem Essen zu testen.
Für mich funktioniert folgende Methode ganz gut:
- 3 Stunden vor dem Rennen frühstücken (weiße Brötchen mit Marmelade oder Honig aber ohne Butter etc.)
- 20 min vor dem Rennen einen halben Liter Wasser vortrinken und einen halben Riegel essen (ich fabrizier' meine Riegel selbst aus Bananen, Honig, Haferflocken und Trockenfrüchten)
- während des Rennen so alle 40 Minuten einen halben Riegel
- vor dem letzten Drittel des Rennens ein Gel, da stimme ich Tommix auch voll zu, das zündet tatsächlich nochmal den Turbo...
 
wildcat_1968 schrieb:
- vor dem letzten Drittel des Rennens ein Gel, da stimme ich Tommix auch voll zu, das zündet tatsächlich nochmal den Turbo...
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Ist die Aussage nicht ziemlich ungenau und somit gar nicht zu gebrauchen?
Es ist doch ein Unterschied, ob das Rennen über 30 oder über 130km geht.

Wäre also schön, wenn du das auch für mich nochmal klar machen würdest, weil mich das Thema auch mal interessieren würde.
Oder ist das gar nicht wichtig/ zu individuell, um allgemeingültig behandelt zu werden?

Gruß Kai
 
folgendes:

magnesium hilft nicht geben muskelkater, sonder gegen muskelkrämpfe....
magnesium sollte nicht vor/während sportlicher betätigung genommen werden, weils hier zu elektrolytverschiebungen kommt....also bei bedarf nachher

die kombi weissbrot plus honig halte ich für einen schlecht kombi vor dem wettkampf, weils es sich hier um kurzkettig kohlenhydrate handelt, die schnell wirken, dich nachher blutzuckemässig in den keller befördern...
wenn du dann 3h später an den start gehst, hast du nichts von der energie...
besser während komplexe KH etwa 1-2 stunden vor dem wettkampf und kurz vorher nochmal........kurzkettig kh sind für dafür nachher sehr gut zum regenieren, weil sie dann schnell ins blut gehen und die speicher wieder füllen (z.B. wenn mans künstlich haben will Vitargo)
 
Die Sache mit dem Gel ist ja schön und gut, aber das Powerbar Zeugs ist ja echt den Ekel schlechthin (meine Meinung). Die Frage ist ja auch was man vorhat, um überhaupt was zwischenzutanken, oder einfach nur gut vorbereitet einzusteigen. Nicht zu vergessen ist auch noch Dr. Placebo.................:-)
 
Race-Kralle88 schrieb:
Ist die Aussage nicht ziemlich ungenau und somit gar nicht zu gebrauchen?
Es ist doch ein Unterschied, ob das Rennen über 30 oder über 130km geht.

Wäre also schön, wenn du das auch für mich nochmal klar machen würdest, weil mich das Thema auch mal interessieren würde.
Oder ist das gar nicht wichtig/ zu individuell, um allgemeingültig behandelt zu werden?
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Gerne, die Aussage mit dem Gel für das letzte Drittel ist natürlich etwas ungenau, ich hätte vielleicht dazusagen sollen, dass der Marathon 65 km lang war und ich kurz vor km 45 das Gel eingeworfen habe.

Verallgemeinern kann man m.E. dass eine gleichmäßige Energiezufuhr während einer Tour oder eines Rennens wichtig ist. Der Stoffwechsel hat einfach natürliche Limits was er innerhalb einer bestimmten Zeiteinheit verarbeiten kann.

Wir sollten aber gerade in einer Rennsituation nicht vergessen dass ein möglichst ökonomischer Fettstoffwechsel entscheidend ist und zu dem kommt man halt nur mit ordentlichem GA1-Training.
Ich denke es gibt wenige deren Magen es aushielte die 1.000 Kalorien (oder mehr) die pro Stunde in einem Rennen benötigt werden durch Zufuhr von Kohlehydraten auszugleichen (das wären ja mehr als 300 g KH pro Stunde oder 4-5 Powerbars...)
 
@DH_RYDA
du scheint da ja ahnung von zu haben :)
1.) was heißt jetzt komplexe Kohlenhydrate? was zählt dazu?
2.) was sollte ich denn vor/während einer 50-60km tour so zu mir nehmen, dass ich nicht einen einfall bekomme?
 
justfake schrieb:
@DH_RYDA
du scheint da ja ahnung von zu haben :)
1.) was heißt jetzt komplexe Kohlenhydrate? was zählt dazu?
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Ich denk, dass sind lang- und kurzkettige KH's. Enthalten z. B. in Gels.
justfake schrieb:
2.) was sollte ich denn vor/während einer 50-60km tour so zu mir nehmen, dass ich nicht einen einfall bekomme?
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Ich denk, es ist ein bisschen zu wenig, sich bei einer Tour dieser Länge nur vorher zu ernähren. Zumindest wenn man ein Rennen dieser Länge fährt.
Was man dann sinnvoller Weise vorher essen sollte, weiß ich nicht.
Ich hätte dir zu schneller Energie aus Honig, Marmelade,... in Verbindung mit Toastbrot geraten. Das scheint aber auch nicht so unbedingt empfehlenswert zu sein.
Gruß Kai
 
ja, ich denke schon......befasse mich seit über 8 jahren damit...
Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper nicht so leicht gespalten und gelangen nicht so schnell ins blut wie der "normale" zucker. das heisst aber auch, dass man länger mit engergie versorgt wird. wenn ich jetzt z.B. Traubenzucker esse geht mein Blutzucker innnerhalb 30min stark nach oben, dann fällt er unter den anfangswert. d.h. man ist nach ca. 1h unterzuckert.
bei Komplexen KH (in Vollkornprodukten: Vollkornnudeln, Vollkornbrot) tritt das nicht auf und somit is das klarerweise für jede sportart sinnvoller.ausserdem hab ich auch noch meine ballaststoffel, die blutzuckerspiegeln konstant halten und ausserdem wichtig zum k*cken...

wenn du eine tour machst etwa eine 1-2h vorher z.B. die neuen Vollkornnudeln von Barila oder ähnlcihes. gibts es auch in pulverform, damit kannst du dir dann ein Kohlenhydrat-Getränk für während der tour machen....
nach der tour kannst du kurzkettige KH (weisses mehl,weisses gebäck) konsumieren, damit du deine speicher wieder füllst....
 
wenn ich das richtig verstehe, wären also in nem corny z.b. komplexe KH, die also vor/während der fahrt gut sind. oder einfach zwei drei scheiben brot mitnehmen...?!?

bleibt noch die frage wie lange das dauert, bis ich wieder nachlegen muss.
hängt wahrscheinlich vom puls bzw. art wie ich fahre ab oder?

stündlich was nachschieben als faustregel?
 
justfake schrieb:
bleibt noch die frage wie lange das dauert, bis ich wieder nachlegen muss.
hängt wahrscheinlich vom puls bzw. art wie ich fahre ab oder?
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Da hast du recht. Bei mir dauert so nen Körnerriegel etwa ne knappe halbe Stunde bis der fährt, Gel geht schneller.

stündlich was nachschieben als faustregel?
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Für ne normale Tour reicht das auf alle Fälle. Hängt aber stark von deiner Konstitution und deinem Leistungsstand ab. Ich würde es einfach ausprobieren. Wenn du merkst du bekommst Hunger, ist es zu spät. Vorher essen. Das essen, was du gut verträgst. Musst auch ausprobieren. So generell alle Stunde nen Riegel ist nicht schlecht. Ich würde den 1. nach 1 oder 1,5 Stunden essen und dann im halbstunden Takt, je nachdem wo man noch hin will. Wir kehren aber auch mal ein und essen ein Schäuferla und ein paar Bier, muss auch mal sein!
 
DH_RYDA schrieb:
die kombi weissbrot plus honig halte ich für einen schlecht kombi vor dem wettkampf, weils es sich hier um kurzkettig kohlenhydrate handelt, die schnell wirken, dich nachher blutzuckemässig in den keller befördern...
wenn du dann 3h später an den start gehst, hast du nichts von der energie...
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wie erklärst du dir, das sehr sehr viele marathonläufer, auch schnelle, am wettkampftag so frühstücken? wenn mich nicht alles täuscht hab ich das zum ersten mal sogar beim ratgeber von marathon-guru steffny gelesen.
 
weil marathonläufer in einer relativ "niedrigen" belastungsintenseität laufen und hier der anteil des verwendung von fetten sehr hoch ist. d.h. marathonläufer sind relativ wenig auf KH angewiesen, weil sie aus ihren fettdepots schöpfen.

ausserdem gibts es so viele bücher, ratgeber usw. die auf uralten "rezepten" beruhen und einfach nicht mehr aktuell sind bzw. auch nicht stimmen..


grundsätzlich machts es auch einen unterschied ob ich komplexe und schnelle kh zusammen esse oder nur schnelle kh. wenn ich komplexe kh oder auch ballstoffe zu kurzkettigen khs essen, werde auch diese langsamer verwertet.
 
DH_RYDA schrieb:
weil marathonläufer in einer relativ "niedrigen" belastungsintenseität laufen und hier der anteil des verwendung von fetten sehr hoch ist. d.h. marathonläufer sind relativ wenig auf KH angewiesen, weil sie aus ihren fettdepots schöpfen.

ausserdem gibts es so viele bücher, ratgeber usw. die auf uralten "rezepten" beruhen und einfach nicht mehr aktuell sind bzw. auch nicht stimmen..


grundsätzlich machts es auch einen unterschied ob ich komplexe und schnelle kh zusammen esse oder nur schnelle kh. wenn ich komplexe kh oder auch ballstoffe zu kurzkettigen khs essen, werde auch diese langsamer verwertet.
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marathonläufer....fettpolster?????:confused:
 
@georgme
Da hat DH_RYDA schon recht, wobei ich die Aussage nicht nur auf Marathonläufer beschränken würde sondern auf alle Ausdauersportler die im Wettkamp weitgehend an/unter der anaeroben Schwelle bleiben.
Selbst ein Elitesportler (sagen wir mal 1,82 groß, 70 kg) mit 5% Körperfettanteil hat immer noch mehr als 30.000 Fettkalorien dabei, was rund 15x soviel ist wie die Glykogenspeicher in seinen Muskeln bzw. der Leber (selbst bei optimalem Carboloading etc. sind das nicht mehr als 800g, d.h. rund 2.400 Kalorien).

Dieses Verhältnis ist auch der Grund, weshalb Ausdauersportler für einen möglichst ökonomischen Fettstoffwechsel trainieren (GA1-Training ist die Methode der Wahl dafür) um im Rennen länger/eher im Bereich der Fettverbrennung zu bleiben. Entscheidend für einen ökonomischen Fettstoffwechsel ist eine möglichst hohe individuelle anaerobe Schwelle, da für die Fettverbrennung zwingend Sauerstoff benötigt wird.

Es gibt seit über einem Jahrzehnt Studien die nahelegen, dass die Ökonomisierung des Fettstoffwechsels durch eine eher kohlehydratarme und fett-/proteinreichere Diät unterstützt wird (und bevor ich jetzt wieder eine auf die Mütze bekomme die Quellen: Muoio, D.M. et al. "Effect of Dietary Fat on Metabolic Adjustment to Maximal VO2 and Endurance" Medicine and Science in Sports and Excercise, 1994; Noakes, T., et al. "Effects of a Low-Carbohydrate, High-Fat Diet Prior to Carbohydrate Loading on Endurance Cycling Performance" Clinical Science 1994).

So wie sich das "richtige" Training von Sportler zu Sportler unterscheidet ist das auch mit der Ernährung, als Basis legen die oben zitierten Studien aber folgende Balance an Nährstoffen zugrunde:

Trainingsphase:
- 25% Protein
- 30-35% Fett
- 40-50% Kohlehydrate

Wettkampfphase:
- 25% Protein
- 25% Fett
- 50% Kohlehydrate

Dabei sollten eher Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index verzehrt werden (z.B. Gemüse, Hülsenfrüchte, komplexe Kohlehydrate) um den Blutzuckerspiegel nicht zu stark schwanken zu lassen.
 
Definition: "Fettpolster" ist sehr unglücklich gewählt
Marathonläufer= Ausdauer
MTB-Marathonfahrer = Ausdauer mit hohem Krafteinsatz

Allgemein:
In Ruhe werden im Körper Kohlenhydrate und Fette etwa zu gleichen Teilen zur Energiegewinnung herangezogen. Hier nutzt der Muskel vor allem den Blutzucker, Fettsäuren aus dem Fettgewebe und so genannte Ketonkörper. Bei intensiver Belastung steigt der Anteil der Kohlenhydrate (Muskelglykogen) an, bei niedriger und mittlerer Intensität ist der Anteil der Fettverbrennung erhöht.
ATP und KP:
Durch die Abspaltung eines Phosphatrestes von ATP entsteht Adenosin-Di-Phosphat (ADP) sowie die Energie, die der Körper für sportliche Aktivitäten benötigt. Die Energiebereitstellung durch ATP reicht nur wenige Sekunden aus. Mit Hilfe eines Enzyms (Kreatinkinase) wird vom energiereicheren Kreatinphosphat ein Phosphatrest abgespalten, welcher dazu dient, das ADP erneut zu ATP umzuwandeln. Die beiden Energiespeicher ATP und KP liefern, je nach Belastung, zwischen 5 und 20 Sekunden Energie. Diese Art der Energiegewinnung reicht also gerade für einen Kurzstreckenläufer (100/200m) aus. Bei länger andauernder Muskelarbeit erfolgt die Regenerierung des ATP durch den Abbau von Glucose.
Glykolyse:
Glucose (Traubenzucker) wird im menschlichen Körper in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert. Während das Leberglykogen hauptsächlich für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist, kann das Muskelglykogen für die Energiebereitstellung genutzt werden. Hierfür wird es in die stoffwechselaktive Form der Glucose umgewandelt (Glucose-6-Phosphat) und über mehrere Stoffwechselvorgänge (Glykolyse) zu Brenztraubensäure (Pyruvat) abgebaut. Nun unterscheidet man zwei Vorgänge:
anaerobe Glykolyse
Darunter versteht man den Glucoseabbau ohne Sauerstoff (=anaerob) im Zytoplasma. Bei einer Muskelanspannung von etwa 20-90sec erfolgt die ATP-Gewinnung hauptsächlich aus der anaeroben Glykolyse. Die Glucose wird zu Milchsäure (Laktat) abgebaut. Bei dieser Reaktion entsteht ein Energiegewinn von 2 Mol ATP. Die steigende Milchsäurekonzentration im Blut (Laktazidose) schränkt jedoch diesen Stoffwechselweg ein, da hierdurch bestimmte, für Muskelkontraktion wichtige Enzyme gehemmt werden. Der Muskel ermüdet.
aerobe Glykolyse
Jetzt setzt in den Mitochondrien die sogenannte aerobe Glykolyse ein, d.h. für die Verstoffwechselung der Glucose wird nun Sauerstoff benötigt. Der Zucker wird umgewandelt in Acetyl-CoA, welches im sogenannten Citratzyklus vollständig oxidiert wird. Diese Reaktion liefert 38 Mol ATP und ist somit sehr effektiv. Sie setzt allerdings erst nach etwa einer Minute ein und wird hauptsächlich von Mittel- und Langstreckenläufern genutzt.
Lipolyse:
Bei niedriger Belastungsintensität werden vorwiegend Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen. Die Oxidation von Fettsäuren liefert 148 Mol ATP, also fast viermal soviel wie die Verbrennung von Kohlenhydraten. Da Fett ebenfalls im Citratzyklus verstoffwechselt wird, ist für diese Reaktion ebenfalls Sauerstoff notwendig.
Jedoch ist für die Oxidation von Fettsäuren mehr Sauerstoff notwendig als bei Kohlenhydraten. Da die Sauerstoffaufnahme durch die Lunge begrenzt ist, ist die Fettoxidation weniger effektiv als die Kohlenhydratoxidation. Das bedeutet, dass sowohl die Sauerstoffaufnahme als auch die Größe der Glykogenspeicher für die Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung sind.
 
Wie siehts denn überhaupt mit salz aus?
ein bekannter sagte mal, dass er sich immer etwas salz ins getränk mischt, weil das fehlende salz vom körper nicht kompensiert werden kann.

ansonsten hauen mich eure antworten um :D
hätte nicht gedacht, dass man da so viel beachten muss, es so viele unterscheide gibt. vorallem wusste ich noch nicht mal, dass kohlenhydrate nicht gleich kohlenhydrate sind :)

macht spaß das alles zu lesen, obwohl ich mich da mal weiter mit dem thema beschäftigen muss, um da wirklich mitzukommen und vorallem mitdenken zu können :)

weiter so! ;)
 
Das Alkalimetall ist an der Übertragung elektrischer Ladungen beteiligt und dient der Muskelreizbarkeit sowie der Muskelkontraktion. Natrium sorgt für einen normalen osmotischen Druck der Zellen, aktiviert mehrere Enzyme und ist entscheidend für die Aufnahme von Einfachzuckern (Monosacchariden) und Aminosäuren in den Blutkreislauf verantwortlich.
Als Kochsalz (Natriumchlorid) wird es hauptsächlich mit der Nahrung zugeführt. Statt der empfohlenen 6g/Tag werden in der Bundesrepublik mehr als die doppelte Portion verzehrt. Dies begünstigt die Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie z.B. Bluthochdruck.
Sportler scheiden pro Liter Schweiß etwa 1200 mg Natrium aus. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, kann es zu einer Abnahme des Blutvolumens, Muskelkrämpfen, erhöhtem Puls sowie zu niedrigem Blutdruck führen. Der Sportler sollte deshalb die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 6g Kochsalz plus der durch das Schwitzen verlorenen Natriummenge zu sich nehmen. Eine weitere Erhöhung der Natriumchlorid-Zufuhr ist nicht sinnvoll.
Kalium
Kalium ist ebenfalls für die Aktivierung einiger Enzyme und den Transport elektrischer Ladungen verantwortlich. Bei einem Kaliummangel kommt es zu einem Natriumeinstrom in die Muskelzelle und dadurch zu einer Austrocknung. Dies äußert sich v.a. in Muskelschwäche bzw. Muskellähmung. Weiterhin kann dies zu Herzrhythmusstörungen, Darmverschlüssen und einer Alkalisierung des Blutes führen.
Da Kalium im Schweiß enthalten ist und es für die Muskelfunktion notwendig ist, sollte der Sportler auf eine ausreichende Zufuhr achten. Kalium ist besonders in Obst und Gemüse (v.a. Bananen) enthalten.
 
Frühstück Müsli mit Apfel reingeschnitten je nach dem 1-3h vorm Riegel> 30 min vorm Start Riegel > je nach dem wie viel Gel ich nehmen will teil ichs mir ein. 3 Gel >1/3, 2/3, 5/6 > KEINE COLA HINTERHER: Cola ist der Absolute Magnesiumkiller und hemmt die Aufnahme von Magnesium!!!
 
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