Alpencross Vorbereitung: Laufen oder Radfahren ?

S

se1111

Guest
Es gibt verschiedene Trainingspläne im WWW, die zur Alpen X Vorbereitung dienen sollen.

Dabei ist mir auch dieser wieder aufgefallen, der kommt von der MB;
http://www.mountainbike-magazin.de/know-how/training/alpencross-training.214722.2.htm?skip=1

Kann mir hier jemand sagen was mit "GA1/Straße" gemeint ist?
Entweder
-> Grundlagen Ausdauer im Laufen auf der Straße
oder
-> Grundlagen Ausdauer auf dem MTB auf der Straße

Es steht leider nie dabei ob Laufen oder Radfahren gemeint ist.
Und warum Straße? Man könnte doch besser sagen, "ohne Steigung" etc. denn was soll ein MTB auf der Straße (=Asphalt)? Laufen ist ebenso bescheuert, wenn man keinen weichen Boden unter sich hat.



Diesen finde ich schon besser dargestellt:
http://www.frankentracks.de/transalp/vorbereitung/



Was meint ihr?
 
Damit ist schon Radfahren auf der Straße gemeint. Sonst würde da was von Laufen stehen. Naja, da steht deshalb "auf der Straße", da es im Gelände extrem schwierig it die Pulsbereiche für das GA Training vernünftig einzuhalten. Ist zwar möglich, aber du wirst dich teilweise extremst langsam durch den Wald bewegen. :-)
Hast du nen Rennrad nimmst du das für die GA Einheiten auf der Straße, hast du keins nimmst du einfach dein MTB und ziehst dir ggf. Slicks drauf. Oder du fährst einfach mit der ganz normalen MTB Bereifung auf der Straße.
 
ich bin noch nie gelaufen, ist nicht mein sport, brauch ich auch nicht :ka:

auch sonst habe ich neben dem biken keine alternative sportart, lediglich, als unterstützendes element für die gesamtfitness, zusätzlich noch ganzkörperkrafttraining.
 
Im Winter lege ich die Grundlage für einen AX mit viel GA1 Training (draußen oder auf dem Ergometer). Im Frühjahr kommen dann längere Ausritte (GA1) und viel Bergtraining (KA) dazu.

Bei meinem letzten AX habe ich gemerkt, dass das Training im Vorfeld genau richtig war. Zum ersten Mal habe ich ca. 10 Wochen vorher angefangen, viele Höhenmeter zu schrubben und zwar mit Rucksack. Das Gewicht habe ich immer wieder erhöht (mit 4kg angefangen bis ca. 8kg). Dadurch hatte sich mein Rücken, mein Nacken etc. an die Belastung gewöhnt.

Viel Spaß beim Trainieren! :daumen:
 
Was bei den beiden Trainingsplänen vergessen wird:
Die individuelle Erholung. Sonst baut der Körper ab statt auf.
Indikator dafür ist der Ruhepuls.
So geht's:

Vor Beginn des Trainings morgens im Bett!, also vor dem Aufstehen, Ruhepuls messen, z.B. 54.
Dann z.B. Trainingstag 1 absolvieren.
Am nächsten Morgen wieder Ruhepuls messen.
Puls bei 54, weiter im Plan.
Puls NICHT bei 54, kein Training! Erst wenn der Puls wieder passt, Training fortsetzen. Lieber zu viel Pause als zu wenig.

Sonst leert man den Tank, bevor er wieder ganz aufgefüllt ist. Tut man das zu häufig, wird er immer leerer, statt wie beabsichtigt, voller.
Das Tolle ist: Lässt man den Körper den Tank wieder ganz auffüllen, legt er zum Schutz vor erneuter Komplettleerung noch was oben drauf.
Das ist der gewünschte Trainingseffekt. Und den wollt ihr!

Das letzte Training vergisst der Körper erst langsam nach 3 Tagen, aber 1 Tag zu früh trainiert stoppt und frisst den Trainingseffekt.
Merke: Ruhepuls vor Trainingsplan.
Also den Plan etwas lockerer sehen, weniger ist mehr.

Das Bild im Link erklärt es ganz gut:
http://images.google.de/imgres?imgu...=superkompensation&um=1&hl=de&sa=X&tbs=isch:1

Guter Text dazu:
http://www.fitnessschmiede.de/fitness/grundlagen/das-prinzip-der-superkompensation-57-36.html

Viel Spaß beim Training!
 
se1111 schrieb:
Kann mir hier jemand sagen was mit "GA1/Straße" gemeint ist?
Entweder
-> Grundlagen Ausdauer im Laufen auf der Straße
oder
-> Grundlagen Ausdauer auf dem MTB auf der Straße

Es steht leider nie dabei ob Laufen oder Radfahren gemeint ist.
Und warum Straße? Man könnte doch besser sagen, "ohne Steigung" etc.
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Es ist damit fahren auf der Straße gemeint. Eine ruhige, möglichst gleichmäßige Belastung auf dem Rad.
ich bin noch nie gelaufen, ist nicht mein sport, brauch ich auch nicht
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Laufen ist auch nicht meine Welt. Man kann aber nicht leugnen, das man bei den Laufeinheiten die Grundlagenausdauer schneller weiterentwickelt wie beim Fahren.
Was bei den beiden Trainingsplänen vergessen wird:
Die individuelle Erholung. Sonst baut der Körper ab statt auf.
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Auch richtig. Ich habe noch nie einen Pulsmesser benutzt. Für mich waren Trainingspläne mehr "Anhaltspunkt" als Pflichtprogramm.
Wenn man sich nicht gut fühlt mach man durch falschen Ehrgeiz mehr kaputt. Man sollte also im Zweifelsfall auf eine Einheit verzichten, oder die Einheit abkürzen.
 
Ich war letztens auf ner Ausbildung beim BLSV. Beim Thema Trainingslehre sind mir die Augen aufgegangen, ich hab bis dato auch einfach nur nach Gefühl trainiert.
Die Quintessenz: billige Pulsuhr kaufen (Tchibo/Karstadt 20€), eigenen Ruhepuls, GA1, GA2, KA ausrechnen (dauert 2min), Trainingsplan aus dem Netz ziehen (wie oben) und dann kontinuierlich aber entspannt trainieren.
Ohne Pulsuhr ist das Einhalten der Pulszonen beim Fahren praktisch nicht möglich. (Wir haben's getestet) Und somit geht der Effekt verlustig. Wenn man schon fährt, wär's ja gut, das Beste rauszuholen, was geht.

Seht es als Empfehlung, nicht als Schlaumeierei.
Letztenendes sollte jeder so fahren, daß er Spaß hat.

Um zum Thema zurückzukommen:
Mit dem Laufen trainiert man intensiver GA2/ KA (weniger Zeitaufwand).
Zudem trainiert man das komplette Muskelskelett, hat also gleich das Ausgleichstraining für den Rücken mit dabei. Koordination und Gleichgewicht werden auch besser.
Mein Tipp: Wer nicht gern läuft, kann z.B. Pilates machen. Auch wenn er keine Frau ist :-)
Das haut rein, schützt vor Rückenproblemen in der LWS und geht bei jedem Wetter. 10min am Tag reichen.

In diesem Sinne....
 
hey danke für die Infos - endlich mal mit Profis arbeiten :-D

Ich habe mal mit Laufen angefangen und muss gleich sagen, dass ich ohne Pulsuhr folgendes nicht bemerkt hätte: Fast ausschließlich war ich bei 175 bpm und selten unter 160. Ausgerechneter Max.puls ist 191.
Dabei bin ich ganz normal mit 30km/h gelaufen .. nein Spaß .. normal eben... und es fühlte sich nicht übermäßig anstrengend an - für 90% der Maximalbelastung. Da bei GA - Training eher von 70% die Rede ist - frage ich mich nun ob ich so "normal" weiterlaufen sollte?

Wie wichtig ist es denn nicht über die 70 % zu kommen, was bringt dieses Drosseln?
 
Errechneter Maxpuls ist grober Unfug. Das ist lediglich eine Formel damit der Hersteller von Pulsuhren bei einem Herzkasper nicht in Haftung genommen wird. Entweder du machst einen Coopertest oder eine Leistungsbestimmung auf dem Laufband.
GA 1 = 60 - 75%
GA 1/2 = 75 - 85%
GA 2 = 85 - 95 %
GA 1 legt neben allgemeinem Krafttraining/Motorik etc. pp das Fundament für eine lange Leistungsfähigkeit.
Bei 60% max Puls überholt mich ein Walker.......
 
se1111 schrieb:
Wie wichtig ist es denn nicht über die 70 % zu kommen, was bringt dieses Drosseln?
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Stell Dir vor, Du hast 3 Tanks für Energie in deinem Körper.
Tank1 ist riesig aber der Treibstoff, Fett,ist schwer entzündlich.
Tank2 ist eher klein, der Treibstoff, Kohlehydrate brennt super.
Tank3 ist winzig, der Treibstoff ATP ist hochexplosiv.

Nun schmeißt Du deine Maschine an und läufst, verbrennst Energie und mußt sie auch wieder nachliefern (Regeneration, Essen).
Damit das Feuer schön brennt brauchst Du Sauerstoff.
Anhand der Drehzahl (Puls) muß der Körper Energie (aus Tanks) nachliefern.

Läufst Du langsam (GA1, deine 70%) brennt erstmal ein kleines Feuer aus Tank 2. Wenn Du länger als 30-60min läufst wird der Treibstoff zu teuer und der Körper schaltet um auf Tank1, Fett. Das brennt nur mit Vorheizen, (eben jene 30-60min) dann aber ewig. So kriegt man die Pölsterchen weg.

Läufst Du schneller (GA2) und die Lungen liefern genug Sauerstoff, wird (wieder) auf Tank 2 umgeschaltet, weil die Kohlehydrate schneller heizen. Aber der Tank ist schneller leer.

Läufst Du noch schneller (GA2/KA) brennt der Muskel immer noch mit Tank 2, kriegt aber nicht mehr genug Sauerstoff und fängt an ohne Sauerstoff zu verbrennen und Milchsäure zu erzeugen (Schwelbrand).
Da aber genug Sauerstoff da ist um die Milchsäure abzutransportieren, bekommst Du noch keinen Muskelkater.

Fängst Du an zu sprinten (KA), muß was Hochentzündliches her, damit der Muskel genug Energie hat. Er macht Tank 3 auf und holt sich ATP. Das brennt ohne Sauerstoff, erzeugt viel Milchsäure und ist nach 40 sec. alle.

So.
Tank 1/GA1/60-70% ist Gewichtsabnahme oder Gesundheitssport.
Mit Tank 2 /GA2/70-80% laufen die meisten Ausdauer-Sportarten ab.
Tank 3 /KA/80-100% hat mit Kraftsport oder Maximalkraft/Schnellkraft zu tun.

Mit jedem guten Training versuchst Du, deinen Tank größer zu machen und dein Herz stärker. Damit schlägt die Pumpe bei größerer Belastung langsamer und du kannst den billigeren, größeren Tank anzapfen.
Je mehr Du GA1 und GA2 trainierst umso später sind die Tanks leer und umso später verbrennst Du ohne Sauerstoff.
Gegenbeispiel: Laufen/Biken mit zu hoher Intensität sorgt bei zu kleinem Tank und zu wenig Sauerstoff (untrainiert) für Umschaltung in Tank3 und Muskelkater. Hast Du nach dem Training Muskelkater, war's zuviel.
Somit bedeutet Trainingsdauer immer Tankvergrößerung und der Puls bestimmt den Tank.
Ideal wäre ein so guter Trainingszustand, daß Du bei hoher Belastung mit ganz niedrigem Puls fahren kannst und damit nur Fett verbrennst.
Dann darfst Du Nutella mit dem Löffel essen :daumen:
Ist aber unrealistisch, deswegen essen wir Biker ja am liebsten Nudeln für Tank2.

Boah, das war jetzt episch für so ne kurze Frage ;) aber ich hoffe, Du hast jetzt mehr Spaß am lang- und -sam laufen:)

Greetings
Heiko
 
scythman schrieb:
Stell Dir vor, Du hast 3 Tanks für Energie in deinem Körper.
Tank1 ist riesig aber der Treibstoff, Fett,ist schwer entzündlich.
Tank2 ist eher klein, der Treibstoff, Kohlehydrate brennt super.
Tank3 ist winzig, der Treibstoff ATP ist hochexplosiv.

Nun schmeißt Du deine Maschine an und läufst, verbrennst Energie und mußt sie auch wieder nachliefern (Regeneration, Essen).
Damit das Feuer schön brennt brauchst Du Sauerstoff.
Anhand der Drehzahl (Puls) muß der Körper Energie (aus Tanks) nachliefern.

Läufst Du langsam (GA1, deine 70%) brennt erstmal ein kleines Feuer aus Tank 2. Wenn Du länger als 30-60min läufst wird der Treibstoff zu teuer und der Körper schaltet um auf Tank1, Fett. Das brennt nur mit Vorheizen, (eben jene 30-60min) dann aber ewig. So kriegt man die Pölsterchen weg.

Läufst Du schneller (GA2) und die Lungen liefern genug Sauerstoff, wird (wieder) auf Tank 2 umgeschaltet, weil die Kohlehydrate schneller heizen. Aber der Tank ist schneller leer.

Läufst Du noch schneller (GA2/KA) brennt der Muskel immer noch mit Tank 2, kriegt aber nicht mehr genug Sauerstoff und fängt an ohne Sauerstoff zu verbrennen und Milchsäure zu erzeugen (Schwelbrand).
Da aber genug Sauerstoff da ist um die Milchsäure abzutransportieren, bekommst Du noch keinen Muskelkater.

Fängst Du an zu sprinten (KA), muß was Hochentzündliches her, damit der Muskel genug Energie hat. Er macht Tank 3 auf und holt sich ATP. Das brennt ohne Sauerstoff, erzeugt viel Milchsäure und ist nach 40 sec. alle.

So.
Tank 1/GA1/60-70% ist Gewichtsabnahme oder Gesundheitssport.
Mit Tank 2 /GA2/70-80% laufen die meisten Ausdauer-Sportarten ab.
Tank 3 /KA/80-100% hat mit Kraftsport oder Maximalkraft/Schnellkraft zu tun.

Mit jedem guten Training versuchst Du, deinen Tank größer zu machen und dein Herz stärker. Damit schlägt die Pumpe bei größerer Belastung langsamer und du kannst den billigeren, größeren Tank anzapfen.
Je mehr Du GA1 und GA2 trainierst umso später sind die Tanks leer und umso später verbrennst Du ohne Sauerstoff.
Gegenbeispiel: Laufen/Biken mit zu hoher Intensität sorgt bei zu kleinem Tank und zu wenig Sauerstoff (untrainiert) für Umschaltung in Tank3 und Muskelkater. Hast Du nach dem Training Muskelkater, war's zuviel.
Somit bedeutet Trainingsdauer immer Tankvergrößerung und der Puls bestimmt den Tank.
Ideal wäre ein so guter Trainingszustand, daß Du bei hoher Belastung mit ganz niedrigem Puls fahren kannst und damit nur Fett verbrennst.
Dann darfst Du Nutella mit dem Löffel essen :daumen:
Ist aber unrealistisch, deswegen essen wir Biker ja am liebsten Nudeln für Tank2.

Boah, das war jetzt episch für so ne kurze Frage ;) aber ich hoffe, Du hast jetzt mehr Spaß am lang- und -sam laufen:)

Greetings
Heiko
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Ich habe mal die zweifelhaften oder so sehr zweifelhaften Stellen markiert.
 
Da aber genug Sauerstoff da ist um die Milchsäure abzutransportieren, bekommst Du noch keinen Muskelkater.
Zum Vergrößern anklicken....


Diese Aussage weglassen wäre auf jeden Fall besser.

Läufst Du langsam (GA1, deine 70%) brennt erstmal ein kleines Feuer aus Tank 2. Wenn Du länger als 30-60min läufst wird der Treibstoff zu teuer und der Körper schaltet um auf Tank1, Fett. Das brennt nur mit Vorheizen, (eben jene 30-60min) dann aber ewig. So kriegt man die Pölsterchen weg.
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Du hast keinen eingebauten Schalter für Fettverbrennung, diese findet immer statt. Die Pölsterchen bekommt man am besten weg mit knallhartem Training, und nicht mit rumrollen auf 70%.
 
Fettpolster gehen weg, wenn man weniger frißt und mehr macht. Ob nun megamächtiges knallhartes Bayerntraining oder rumrollen.
 
Jungs, was ist euer Problem???

Das Thema Trainingsplanung ist sehr komplex, wie ihr selbst wisst.
Ich habs allgemeinverständlich aufbereitet, aber natürlich sind Fehler drin. Die sind für den Nichtknallharttrainierer unerheblich. Ne Doktorarbeit wollte ich nicht machen. Für Interessierte gibt's Fachliteratur, z.B. "Sporternährung" von Robert Konopka im blv Verlag.

Mit konstruktiver Kritik eurerseits würden alle weiterkommen, bloses Rotanstreichen oder Rummeckern über 70% wirkt etwas hilflos.

Ich freu mich auf fundierte Beiträge.

BTW: Gerade mit 70% geht das Fett weg.
 
Interesant wäre für mich ein fundiertes Buch über Radtrainig. Fürs laufen gibt es entweder Marquard (Laufbibel) oder Steffney (Laufbuch). Gibt es etwas auch für den Radsport?
Ich nehme an die gleichen Grundsätze auch für das Rad gelten, also viel GA1, Zyklus und ab und an mal volle Möhre.
 
scythman schrieb:
Ich freu mich auf fundierte Beiträge.
BTW: Gerade mit 70% geht das Fett weg.
Zum Vergrößern anklicken....

AAAaaahhh...! alles falsch!


wenn im zusammenhang mit ausdauertraining der begriff "fettstoffwechsel" fällt, dann ist damit die form der energiebereitstellung gemeint.
und fettverbrennung hat nichts mit abnehmen zu tun.
manchmal halt gar nix*.

deshalb zum hundersten mal:
zum abnehmen musst du kalorien verbrauchen.
und je schneller, länger, öfter du fährst, desto mehr passiert.

aber der tip "zum abnehmen im bereich fettverbrennung trainieren" zeugt von naiver unwissenheit und/oder komplettem missverständnis.


*
schau mal hier (erste seite):
http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=40822

oder da (erste seite reicht hier auch):
http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=106166
(allerdings recht verzettelt)
 
Da isser wieder, der freundliche Umgangston.

Stimmt natürlich.
Die Gesamtbilanz zählt. Hab ich vergessen zu erwähnen.
Hab mal vorausgesetzt, daß ein Sportler damit vertraut ist.
Mein Fehler.

Aber "schneller ist besser" ist der alte Fehler, der zu nichts führt.

Stimmst Du mir da zu?

Wg. Buch:
Da gäb's von Friel die Trainingsbibel für Radsportler.
 
scythman schrieb:
Stimmt natürlich.
Die Gesamtbilanz zählt. Hab ich vergessen zu erwähnen.
Hab mal vorausgesetzt, daß ein Sportler damit vertraut ist.
Mein Fehler.
Zum Vergrößern anklicken....
gesamtbilanz ist das eine, das hat aber mit "Gerade mit 70% geht das Fett weg" nicht nur nichts zu tun, sondern widerspricht der aussage.

***********

scythman schrieb:
Aber "schneller ist besser" ist der alte Fehler, der zu nichts führt.
Stimmst Du mir da zu?
Zum Vergrößern anklicken....
im zusammenhang mit abnehmen?
nein.
wobei das ja auch gar nicht das thema hier ist, oder?
 
missionierung ist grundsätzlich nirgends angebracht.

aber argumente sind besser als dein auf-den-schlips-getreten-syndrom. deine punkte sind schlicht nicht haltbar. wenn du damit und mit der damit verbundenen inhaltlichen kritik nicht umgehen kannst, ist das immer noch kein glaubenskrieg.
 
scythman schrieb:
Ich war letztens auf ner Ausbildung beim BLSV. Beim Thema Trainingslehre sind mir die Augen aufgegangen, ich hab bis dato auch einfach nur nach Gefühl trainiert.
Die Quintessenz: billige Pulsuhr kaufen (Tchibo/Karstadt 20€), eigenen Ruhepuls, GA1, GA2, KA ausrechnen (dauert 2min), Trainingsplan aus dem Netz ziehen (wie oben) und dann kontinuierlich aber entspannt trainieren.
Ohne Pulsuhr ist das Einhalten der Pulszonen beim Fahren praktisch nicht möglich. (Wir haben's getestet) Und somit geht der Effekt verlustig. Wenn man schon fährt, wär's ja gut, das Beste rauszuholen, was geht.

Seht es als Empfehlung, nicht als Schlaumeierei.
Letztenendes sollte jeder so fahren, daß er Spaß hat.

Um zum Thema zurückzukommen:
Mit dem Laufen trainiert man intensiver GA2/ KA (weniger Zeitaufwand).
Zudem trainiert man das komplette Muskelskelett, hat also gleich das Ausgleichstraining für den Rücken mit dabei. Koordination und Gleichgewicht werden auch besser.
Mein Tipp: Wer nicht gern läuft, kann z.B. Pilates machen. Auch wenn er keine Frau ist :-)
Das haut rein, schützt vor Rückenproblemen in der LWS und geht bei jedem Wetter. 10min am Tag reichen.

In diesem Sinne....
Zum Vergrößern anklicken....

Hallo, wie rechnest du dir aus dem Ruhepuls bitte die GA1 usw aus??
Aus dem Max Puls ja, aber aus dem Ruhepuls? Steh da grad irgendwie auf dem Schlauch.
 
scythman schrieb:
Ui, ich hab in ein Wespennest gestochen. Ist wohl so ne Art Glaubenskrieg, der hier herrscht. Am besten entscheidet jeder für sich selbst, Missionierung ist hier unangebracht.
Ich verabschiede mich aus diesem Thema.

Hier geht's zur Arena:
http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=40822

Wünsch euch was!
Zum Vergrößern anklicken....



Nein es ist kein Glaubenskrieg, es gibt einfach Fakten die man nicht einfach umgehen kann. Das Thema kam hier schon 1001 mal zur Sprache, und immer wieder kommt die alte Leier mit :

BTW: Gerade mit 70% geht das Fett weg.
Zum Vergrößern anklicken....

die einfach so nicht richtig sind.

Ich empfehle den Link zu Dr.Moosburger irgendjemand hat den doch sicher parat;), da ist alles schön anschaulich erklärt.

Dann sollte eine Verwechslung von Fettstoffwechseltraining und Fettabbau nicht mehr vorkommen.
 
Also am besten Trainieren wie ein Ochse und kurz nach dem Training nichts essen, wegen dem Nachbrenneffekt :D Nur mit der Regeneration wird es dann schwierig...
Füllt das körpereigene Fett die Glykogenspeicher genau so gut wie zb. die Portion Pasta nach dem Training?
 
Zuletzt bearbeitet:
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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