Rücken Schmerzen

Hallo,

wenn ich richtig hart trainiere, d.h. mich die Berge hochquäle (im Sitzen) bekomme ich nach einer best. Zeit Rückenschmerzen (im Unteren Teil des Rückens, ungefähr dort wo die Taschen vom Trikot sind)

Kann mir jemand sagen wie ich das abstellen kann.

möchte eigentlich sehr ungern meine Sitzposition ändern, da ich mich auf einer Tour sehr wohl fühle, es ist halt bloß bei längeren Belastungsspitzen,.

Sitze ich zu verkrampft???

Ich hoffe ihr könnt mir paar tios geben, wie das Problem löse.

Tschü

achte vielleicht für's erste mal darauf den oberkörper etwas mehr durchzustrecken und keinen großen buckel zu machen.

machst du noch andere sportarten zum ausgleich? wenn nicht würde ich dir das dringend empfehlen, z.b. schwimmen. biken ist eher eine belastung für den rücken als das da irgendwas trainiert wird.

Wenn deine Sitzposition nicht vollkommen daneben ist, sollten eigentlich keine Rückenschmerzen beim Fahren auftreten. (Vorausgesetzt, mit der Wirbelsäule ist alles ok) Wenn doch Schmerzen aufkommen, solltest du wohl Ausgleichssport machen. Gezielt Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken. In deinem Fall wäre es wohl der Streckmuskel der Wirbelsäule, der deutlich im Bereich Lendenwirbelsäule zu spüren ist. Also.... Rückenmuskulatur stärken!

Hallo,

naja zu den Alternativsportarten:

Ich mache ja noch Liegestütze und Rumpfbeugen
Im Winter Rennen....

Aber im Frühling und Sommer eigentlich nur Rad fahren und bissel Atlethik.

Trotzdem danke für den Tip mit dem Sitzen, nur wenn es halt richtig Anstrengend wird ist das gar nicht so einfach den Rücken durchzustrecken.

Ich versuche ja auch schon auf Arbeit oder zu hause gerade zu Sitzen und nicht so ein Buckel zu machen........

hab die gleichen probleme wie du.
meiner meinung nach helfen da folgende sachen.

1. schuften an den kraftmaschinen. vor allem im winter.
sagt sich so leicht, ich hab da auch immer keine lust dazu. mein tip und so praktiziere ich das momentan auch. meld dich im fitnessstudio an. starte deine touren vom studio. nach deinen ausfahrten mach noch 3-4 geräte dauert ca. 15 minuten. wiederhole die für dich relevanten geräte mindestens 2mal pro woche.
studio hat dann den vorteil du kannst dort duschen und in die sauna gehen. außerdem hast im winter oder bei schlechtem wetter die möglichkeit zum spinning.

2. dehnung deiner rückenmuskulatur.
kotz, würg ich weiß. hilft aber vor allem nach dem radfahren

3. chi maschine
hab mir eine billige für 40 eur zugeleget erfüllt aber voll ihren zweck. nach langen ausfahrten zehn minuten die beine drauflegen und auch der rücken wird angenehm entspannt.

4. versuch mal nicht so große gänge den berg hoch zu knüppeln, fahr lieber ne höhere trittfrequenz.

5. nordic walking
als ausgleich zum biken zwischendurch oder in den wintermonaten. stärkt die rückenmuskulatur, macht spaß (im wald) und ist gutes grundlagentraining

so jetzt fällt mir nix mehr ein, aber vielleicht haben andere noch was zum thema beizutragen, denn auch ich bin ein geplagter.

vielleicht doch mal einen blick auf die sitzhaltung werfen:

rückenschmerzen im unteren bereich entstehen oft durch sogenannte beckenaufrichtung:

der sattel drückt auf den vorderen dammbereich, und um diesen druck zu reduzieren stellt sich unweigerlich das becken auf, die wirbelsäule bildet quasi ein anti-hohlkreuz (medizinische fachbegriffe? nie gehört sowas...)
das macht sich besonders an anstiegen bemerkbar, wenn man sich eben nach vorne beugt.

-> probier mal, den sattel noch 1-2 grad nach vorne zu neigen. zumindest darf die sattelspitze auf gar keinen fall nach oben zeigen!!

ergänzung: ich hab mal ne zusammenfassung zum thema CC-sitzposition aus einem buch abgeschrieben, siehe hier: http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=108142 ganz unten. vielleicht hilfts ja.

Storck-Freak schrieb:

Hallo,
wenn ich richtig hart trainiere, d.h. mich die Berge hochquäle (im Sitzen) bekomme ich nach einer best. Zeit Rückenschmerzen (im Unteren Teil des Rückens, ungefähr dort wo die Taschen vom Trikot sind)
Kann mir jemand sagen wie ich das abstellen kann.
möchte eigentlich sehr ungern meine Sitzposition ändern, da ich mich auf einer Tour sehr wohl fühle, es ist halt bloß bei längeren Belastungsspitzen,.
Sitze ich zu verkrampft???
Ich hoffe ihr könnt mir paar tios geben, wie das Problem löse.
Tschü

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Hi,
deine Probleme kommen mir bekannt vor;
genauso gehts mir nach langen Anstiegen,
es entsteht eine Verkrampfung im Bereich des 6. Lendenwirbels,
denn die menschliche Haltung auf einem Bike ist nie natürlich!!!
die bestmögliche Sitzposition kann nur möglichst wenig kaputtmachen,
unsere Rückenmuskulatur ist aber auch extrem untrainiert durch:
mangelnden Unterhalt und Aufbau, gemäss Fitnessexperten...

2 kleine Trainingsanpassungen haben mir wesentliche Erleichterung verschafft:

- trainiere regelmässig die Rückenmuskulatur!

2-4 X DIESE 3 ÜBUNGEN STÄRKEN DEINEN RÜCKEN MIT WENIG AUFWAND:
PS: nicht durchführen bei momentanen Rückenschmerzen!!!

(1) flach auf dem Rücken liegen, Beine in 90 Grad Kniewinkel bringen,
Hände hintern Kopf, dann Crunch 3 x 8, oben je 3 Sek. halten

(2) Crunch seitwärts aus gleicher Stellung,
aber jeweils 3 x 8 rechten Ellenbogen zum linken Knie ziehen,
dann 3 x 8 links zum rechten Knie

(3) flach auf den Bauch liegen, Handrücken vor der Stirn verschränken,
gleichmässig Oberkörper und Beine vom Boden abheben, 3 Sek halten,
und wieder in Ausgangslage, 3 Sek warten, dann nächste...
auch 3 x 8 Wiederholungen mit 1 Min. Pause dazwischen

langsam und gleichmässig, auch nicht extrem aufrichten!
genauere Ausführung= bessere Trainingswirkung

- fahre immer wieder Abschnitt stehend als Abwechslung:
achte vor allem daraum, dass der Körper im Wiegetritt möglichst gestreckt bleibt

Gruss von Bruno,
dem hats geholfen!

Storck-Freak schrieb:

Aber im Frühling und Sommer eigentlich nur Rad fahren und bissel Atlethik.

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Das ist zuwenig würde ich sagen. Seit ich schwimme geht's
meinem Rücken viel besser, deswegen predige ich das jedem

gute Übungen sind dann noch:

- auf beide Knie und Ellenbogen stützen. Fußspitzen zeigen auf den Boden. Oberarme und Oberschenkel zeigen senkrecht vom Boden weg. Brust etwas absenken (so dass man oben keinen Buckel macht), dann Knie hoch und 10 Sekunden halten.

- flach auf den Bauch legen. einen ca. 1 kg schweren Gegenstand nehmen (wenns zu schwer ist halt irgendwas leichteres) und dann immer hinterm Rücken kreisen, also linke Hand fängt an, links rum, auf Po-Höhe wird der Gegenstand in die rechte Hand übergeben und wieder rechts rum. Dabei Knie in der Luft halten, Fußspitzen berühren den Boden. Kopf ist in der Luft, Nase zeigt auf den Boden. 10 Umdrehungen, danach erstmal Pause.

Storck-Freak schrieb:

Hallo,

naja zu den Alternativsportarten:

Ich mache ja noch Liegestütze und Rumpfbeugen
Im Winter Rennen....

Aber im Frühling und Sommer eigentlich nur Rad fahren und bissel Atlethik.

Trotzdem danke für den Tip mit dem Sitzen, nur wenn es halt richtig Anstrengend wird ist das gar nicht so einfach den Rücken durchzustrecken.

Ich versuche ja auch schon auf Arbeit oder zu hause gerade zu Sitzen und nicht so ein Buckel zu machen........

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Was hat denn dein Rücken von diesen Übungen? Liegestütze trainieren den Brustmuskel sowie den Armstrecker und Rumpfbeuge den Bauchmuskel. Ok, ist sicher auch wichtig, bringt aber nix für die Rückenmuskulatur.

Und was das gerade Sitzen angeht... es hat sich in den letzten Jahren die Erkenntnis durchgesetzt, dass ein GESUNDER Rücken nicht durch spezielle entlastende Sitzpositionen geschont werden muss. Und schon gar nicht in deinem Alter. Ein starker Rücken kennt nicht so leicht Schmerzen.

@Kai96

Jaaa,
deine 2 Übungen + meine 3 regelmässig ausgeführt stärkt des Bikers Rücken!
dann sollte ein Bikeausflug nur noch mit positiven Erlebnissen erfüllt sein....

Gruss aus der sonnigen Schweiz
Bruno.

Ärger:
meine Gabel muss ersetzt werden und ist noch nicht lieferbar,
na dann....

Hallo,

danke erstmal an alle für die Tips!!

Bin schon ganz fleißig am Üben! Mal sehen ob das was bringt.
Das Problem ist halt bloß das ich konsequent dazu bringen muß diese Übungen regelmäßig zu machen!!

Das wird wohl das schwerste sein

In diesem Sinne: Sport frei.

Das Problem mit den Rückenschmerzen hatte ich auch, genau wie Du speziell beim Bergauffahren in etwas dickeren Gängen. Geholfen hat definitiv eine Kräftigung des Rückens und intensives Stretching, vor allem habe ich dem Stretching der hinteren Oberschenkelmuskulatur mehr Zeit gewidmet. Da gibt es eine gute Dehnübung, und zwar wie folgt:

Auf den Rücken legen, dann die Beine in die Luft heben und anwinkeln. Anschließend den Fuss des linken Beins vor den rechten Oberschenkel ziehen und mit beiden Händen hinter das rechte Bein fassen und zum Körper hinziehen. Das dehnt den Bereich vom Beinbizeps zum Hintern. Dieses Dehnen hilft ungemein gegen Rückenprobleme. (war einer der Schwachstellen bei mir).

Als Kraftraining mache ich speziell für den Rücken Kreuzheben, Runden vorgebeugt mit der Langhantel und einarmiges Rudern mit der Kurzhantel, teilweise auch noch etwas für Nacken und Schultern. Natürlich in der Bikesaison etwas weniger als im Winter, um nicht zuviel Masse im Oberkörper aufzubauen.

Hi, ich hatte auch seit 1jahr schmerzen nach Ausfahrten von ca. 2-3std. Bei mir war es der Streckmuskel rechts. Ich habe ein halbes Jahr an meiner Sitzposition gearbeitet Vorbau, Lenker usw. hat aber nichts gebracht und jetzt bin ich über ein Artikel gestolpert"Beckenschiefstellung und Beinverkürzung" also habe ich mal gemessen und siehe da, dass rechte Bein ist 1cm kürzer...... Ich habe nun eine Einlage im Radschuh und Straßenschuh außerdem habe ich die x-12 Kurbel bei der kann man die Kurbellänge von 175mm auf 170mm verkürzen. Das habe ich auf der rechten Seite gemacht und somit muss das rechte Bein nicht mehr ganz so viel gestreckt werden bzw. Die Hüfte kippt nicht mehr nach unten und somit wird der Muskel nicht mehr überstreckt. Dumm das ich darauf nicht schon früher darauf gekommen bin aber gut besser jetzt als nie...