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Der gute Vorsatz für 2010 !! DER SPECK MUß WEG !! :-)

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H276 schrieb:
So ihr Leut, schließe mich euren Vorsätzen an. Bin momentan bei knappen 113kg auf 2Meter verteilt. Hatte 2003 mal 138, bin dann in 2 Jahren durch joggen und biken auf 104 runter, dann kamen Examensprüfungen und Job und es hat sich langsam wieder aufaddiert. Mein erstes Teilziel: Die 9 muß vorne stehen.

Der Plan:
Mo: Ruhetag :)
Di: Krafttraining intensiv, ca. 90 min.
Mi: Jogging, ca. 60 min.
Do: Stepper, 60 min., ein bisschen Krafttraining
Fr: Schwimmen, ca. 60 min.
Sa: Krafttraining intensiv, ca. 90 min.
So: 2 Std. Spinning

Ernährung:
Getränke: Nur Wasser + Tee (ohne Zucker)
Essen: Spinat, Erbsen, Möhren, Kohl/Kraut in allen Sorten, Salat, Fisch, mageres Fleisch, NAturjoghurt, wenig Nudeln / Reis.

Komme pro Tag auf ca. 1200kcal an Essen und fühle mich trotz oder gerade wegen des Sports richtig gut.

Hungergefühle habe ich keine.

In den ersten beiden Wochen habe ich von der Anzeige her zwar nicht abgenommen, aber die Hosen sitzen besser und die Muckies kommen langsam wieder... :daumen:

Haltet durch!
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Fast ein wenig viel Kaloriendefizit!
Bei Deinem Gewicht/Größe/Muskelmasse/Training dürftest Du auf einen Energiebedarf von 3500 Kcal am Tag kommen.
Ein Defizit von 2000 Kcal am Tag würden bedeuten, dass Du 2 kg Fett in einer Woche verlierst. (1kg Körperfett hat 7000 Kcal)

Die Gefahr, dass der Körper auf Sparflamme schaltet (eine Hungersnot sieht) besteht. Er knappert dann an Muskeln wenn diese nicht durch Krafttraining angeregt werden.

Denk mal über einen Refeed-Tag pro Woche nach.

Die ganze Problematik des Abnehmens bringt dieser Artikel realtiv neutral auf den Punkt:
http://www.eisenhart.biz/ernaehrung-a-co/leitlinien-fuer-eine-diaet-teil-1.html
.....
Es gibt Diäten mit unterschiedlichsten Ansätzen und Gurus die ihre Methode als die einzig Wahre ansehen. Das ganze gleicht einem Glaubenskrieg mit Low-Carb Anhängern, Protein-Heiden und Fetthedonisten.
Und was sagt die Wissenschaft? Sie weiß es auch nicht genau (1), wenngleich der Trend Richtung Low-Carb geht. Es gibt einige Ansätze aber die perfekte Ratio -wenn sie denn Existiert- zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten wurde noch nicht entdeckt. Das liegt einerseits an den individuellen Unterschieden in der Metabolisierung der Makro- und Mikronährstoffen jedes menschlichen Körpers; andererseits an den eigenen Vorlieben. Einige Menschen lieben Süßigkeiten und bekommen bei wenig Kohlenhydraten schlechte Laune, haben Konzentrationsprobleme oder sogar Schwächeanfälle. Für diese Personengruppe wäre eine Low-Carb Diät sicher der falsche Weg. Andere Menschen befriedigt eine fettige Mahlzeit weit mehr als Süßes, hier ist es evtl. Sinnvoll die Kohlenhydratzufuhr zugunsten der Fettzufuhr zu senken.
Jeder sollte selbst entscheiden, wie er seine Nahrungsmittel zusammen setzt, was bei dem einen gut funktioniert, führt beim anderen zum Desaster. Hält man sich an die hier vorgestellten Grundregeln, hat man sehr viel Spielraum bei der Nahrungsauswahl und muss sich nicht unnötig mit Diäten quälen, die nicht zu einem passen.
....
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Das ist für mich der entscheidende Punkt schlechthin: Der Mensch ist individuell!

Auch die 100% Methoden (getestet an sich selber, hat funktioniert, eins von eins sind 100%) immer hinterfragen und schauen ob das auch für mich das richtige ist.

Mein Gewicht Heute Morgen: 98,9 kg (Ziel wären 97,x kg)

Ich habe also "eigentlich" mein Zielgewicht. Der Morgen nach einer harten Trainingseinheit (90min Hallenfussball) dürfte mein "echtes" Gewicht darstellen.
Es wird die nächsten Tage durch Einlagerungen sicher noch steigen. Das macht eine Kontrolle natürlich schwierig. Andererseits will ich micht nicht nur 1 * die Woche wiegen. Ich stelle mir folgende Strategie vor:
Ziel 97,x kg. Sollte die Waage über 99 kg anzeigen, dann weniger (und bewusst) essen. Abends mgl. keine Kohlehydrate.
Zeigt die Waage über 100kg an, dann wird ein Fastentag eingelegt.
... mal sehn ob es funktioniert!? (wenn ja dann habe ich die 100% Methode:D)

Harry
 
Harry_I schrieb:
...
Mein Gewicht Heute Morgen: 98,9 kg (Ziel wären 97,x kg)

Ich habe also "eigentlich" mein Zielgewicht. Der Morgen nach einer harten Trainingseinheit (90min Hallenfussball) dürfte mein "echtes" Gewicht darstellen.
Es wird die nächsten Tage durch Einlagerungen sicher noch steigen. Das macht eine Kontrolle natürlich schwierig. ..
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Moin,

ich denke das Du zu dem Zeitpunkt noch etwas Flüssigkeitsverlust einrechnen mußt, wenn ich nicht falsch liege kannst Du den Flüssigkeitsverlust dadurch ermitteln indem Du dich direkt vor und nach einer "hartenTrainingseinheit" wiegst. Am Morgen danach vermischt sich der Nachbrenneffekt mit dem noch übrigen Flüssigkeitsverlust der bis dahin noch nicht wieder ausgeglichen wurde.
 
Holgi schrieb:
Moin,

ich denke das Du zu dem Zeitpunkt noch etwas Flüssigkeitsverlust einrechnen mußt, wenn ich nicht falsch liege kannst Du den Flüssigkeitsverlust dadurch ermitteln indem Du dich direkt vor und nach einer "hartenTrainingseinheit" wiegst. Am Morgen danach vermischt sich der Nachbrenneffekt mit dem noch übrigen Flüssigkeitsverlust der bis dahin noch nicht wieder ausgeglichen wurde.
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Der Wert am Morgen dannach kommt bei mir ziemlich exakt hin. Da ich nur so ca. 3 TE in der Woche mache, sind diese meist hart.
Nach den harten Trainingseinheiten ergibt sich ein überauffüllen der Glykogenspeicher, so dass sich am Morgen dannach (Abends ausreichend gegessen u. getrunken) der für mich reproduzierbarste Gewichtswert einstellt (die Speicher sind aufgefüllt aber noch nicht überkompensiert). Dieser Wert deckt sich mit dem Wert den ich nach ca. 1 Woche ohne hartes Training habe. Mein Krafttraining werte ich nicht als Training. Der Wert von Gestern Morgen (eine Woche ohne hartes Training) war exakt der gleiche wie Heute Morgen.

Meine Digitalwaage funktioniert auf 100g genau (gleichbleibend sicher). Schummeln ist nicht möglich.

Also ich versuch es mal mit meiner "Nachsorgemethode", wobei natürlich noch gut 1 Kilo "weg" muss.

Harry
 
x-rossi schrieb:
nicht vergessen - heute morgen:

84,3 kg
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zum vortag hat sich nix getan, also geichstand. hart trainiert, laut foren-meinung zu süß und fett gegessen, aber trotzdem nicht schwerer geworden. vielleicht liegt es aber auch nur daran, dass ich keine kohlenhydrate einlagern kann? woher dann die große kraftausdauer? ach, egal ...

gut.
 
Ich habe schonmal an eine low-cab Diät gedacht. Aber solche Diäten halte ich nie ein und esse lieber normal und gehe jeden bis jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio.
Plan sähe so aus, wenn ich nicht unter Müdigkeit leiden würde und es nicht an der motivation scheitern würde..
Mo: Crosstrainer 60minuten / Puls ~140-150 / Laut Anzeige 800kcal verbrannt
Di: dito
Mi: dito
Do: dito
Fr: dito
Sa: Ruhetag
So: Fitnessstudio zu

Durch die Methode hab ich vor gut 2 Jahren, mindestens 15KG verloren in geschätzen 2 Monaten. Damals hab ich das knallhart durchgezogen aber damals hatte ich wirklich die Kraft, 1 - 1 1/2 Stunden bei so einer Leistung durchzuhalten. Das gelingt mir jetzt nicht mehr. Zu meinem Ziel sind es noch gute 7KG schätze ich. Ich schaffe jetzt grade mal 40 Minuten volle Leistung, danach rapider Abfall der Leistung und werde schlaff. Nach den 60 Minuten, mache ich noch 20-30 Minuten minimalen Muskelaufbau, dass ich nicht jegliche Muskelmasse durch das abnehmen verliere und das meine Muskeln nicht aus dem Rhytmus kommen.
Weiss jemand woher das kommen kann, dass ich nicht so lange durchhalte? Ich esse eigentlich mehr als vor 2 Jahren aber nehme nicht zu durch Radeln und Fitness. Sind meine Kohlehydratespeicher dann leer? Frage ist, nehm ich dann noch so viel ab, wenn ich einen Berg mit Nudeln esse um 60Minuten durchzuhalten?
 
Also Leute ihr führt hier genau immer auf "So viel verbrauch ich" "So viel nehme ich zu mir" "So viel Kaloriendefizit hab ich..." usw usf

Wie macht ihr das?
Schreibt jeder hier mit was er am Tag ißt und wieviel Kalorien es hat?
Wie gehe ich jetzt weiter vor?
Meine Ausgangslage ist nun folgende.

Knabbereien zwischendrin oder ein kleines belegtes Brot, bisschen Käse hier und da. Genau das hauts auf die Rippen drauf.
Bis dato war ich begeistert von Weight Watchers, habs online gemacht und ich kam mit den Punkten gut zurecht. Eine einfache Form und abgewandelte Form des Kalorienzählens.
Mir wurde bewusst wie wenig man eigtl essen darf bzw. wie sehr dieses "kleine zwischenrein" reinhaut.

Nun wurde Weight Watchers umgestellt. Es fliesen nicht nur Kalorien und Fett in die Nahrung mitein sondern Ballaststoffe, Eiweiss und Kohlenhydrate.
Die Punktezahlen wurden umgeändert und seitdem nehme ich nicht mehr ab.
Ich dürfte laut den neuen System das mehr als doppelte essen als vorher.

Nunja ich denke mittlerweile das Geld spare ich mir und versuche tatsächlich Kalorien zu zählen.
Nur wie gehe ich da vor?
Woher weiss ich wirklich genaustens wieviel Kalorien ich verbrauche täglich?
Klar Bürojob und täglicher Schlaf plus bisschen Sport = Summe XXXX
Aber was ist wenn man dann mehr Sport treibt (Im Sommer), was ist wenn sich die täglichen abläufe ändern? Arbeite ich zuhause paar Tage schwer weil ich HAndwerklich was baue, ist das dynamisch und fliest in die Berechnung ein?

Setzt ihr euch hin und listet genau auf was ihr täglich ißt und sucht euch dazu die Nährwerte raus?
Schreibt ihr das auf? Oder gar Excel Tabelle?
Oder vielleicht sogar ein unterstützendes Programm???

Danke und Gruß
Martin
 
Es gibt "Kalorienrechner", dass kannst du so auch in Google eingeben und wirst sofort was finden, dort kannst du verscheidene Kriterien auswählen. Größe, Arbeit und und und...danach errechnet er dir einen ungefähren Wert deines Verbrauchs pro Tag. Das gibt dir aber nur einen kleinen Überblick bzw du kannst dadurch einen Plan machen. Einfaches abnehmen gestaltet sich aber immernoch doch gesund essen, 30-60 Minuten Sport pro Tag und durchhaltevermögen.
 
ja diese Verbrauchsrechner kenne ich und die schwanken so brutal, ich probiers mal.

Ok also Grundumsatz, wenn ich nur liegen würde, 1750 Kcal pro Tag.
Als Büroheini der am Stehschreibtisch arbeitet, also abwechselnd stehend/gehend selten, hätte ich angeblich 2888 Kcal Kalorienbedarf pro Tag?!?!
Das kommt mir sehr hoch vor, also -500 bis -700 Kcal weniger um abzunehmen wären dann 2100 Kcal pro Tag die ich verbraten könnte???
 
Zuletzt bearbeitet:
So kannst du das nicht sehen. Wenn du nichts isst, nimmst du auch nicht ab weil dein Körper ein gewisses Minimum an Nährstoffen braucht. Im schlimmsten Fall schädigst du deine Organe! Ich hab mal spasseshalber einen Tag lang nichts gegessen. a) es war verdammt hart und b) war mir am nächsten Morgen wie als hätte ich, wie noch nie zuvor in meinem Leben getrunken...
Ich kann nur Empfehlen, ernähr dich normal, geh ins Fitness und geh auf einen Crosstrainer oder aufs Laubad...Fahhrad fahren verbrennt man nicht genug in so kurzer Zeit. Dann musst du dir keine Gedanken über Diäten und sonstigen Kram machen.
Mach aber jede Woche ein Bild von dir. Nur so siehst du die Erfolge an dir selbst. Du bekommst es nicht mit wenn du abgenommen hast, außer vielleicht an den Hosen. Freunde & Bekannte sind sonst die einzigen die dir bestätigen, dass du abgenommen hast.

Auf gehts! Ich gehe auch gleich wieder aufen Crosstrainer :daumen:

ach und ich glaube nicht, dass du auf 2800 sonstwas kommst. Eine Empfehlen habe ich noch, vor dem Sport MUSST du was essen. Sonst hast du nach dem Sport unglaublichen Heisshunger. Hilft wirklich!
 
Zuletzt bearbeitet:
@ Kermit: Wenn du solange Weight Watschers gemacht hast, weißt du doch sicher mittlerweile auswendig, was wieviel Punkte hat? Kannst dir nicht noch ein Buch von vor der Umstellung besorgen, damit du mit dem System weitermachen kannst, wie bisher?
 
Also ich denke auch das ich absolut nicht mit 2888Kcal rechnen darf, realistisch sehe ich ca. 2200-2300 Kcal pro Tag an bei mir.
Versuche nun mal den Kaloma aus (mal wieder)

Komm grad ausn Fitnesstudio :) 45 Minuten Ausdauer und bisschen Krafttraining.
Früher ging ich ja echt oft, 5-6x die Woche, jetzt schaff ich das nicht mehr.
Andere hobbys wie Schlagzeug spielen und Job zwicken mir da Zeit ab.
Vorallem zerbröselts mich gesundheitlich immer wenn ich im Winter zuuu viel Sport mache.

@ Pfadfinderin
Ja schon, ich glaub man kann bei Ebay diese aktuelle Tabellen der Punkte ersteigern. Und ja ich kenn die schon teilweise auswendig aber es ist aufwendig, sehr aufwendig.
Und wenn man dann dochmal auswärts essen geht oder die Punkte eben nicht kennt ist es nur noch eine schätzung und die ganze Wochenrechnung bricht zusammen. Und es basiert immer auf eine Woche, schätzt man ein oder 2 Tage stimmt einfach alles nicht mehr.
 
K3RMIT schrieb:
Also Leute ihr führt hier genau immer auf "So viel verbrauch ich" "So viel nehme ich zu mir" "So viel Kaloriendefizit hab ich..." usw usf

Wie macht ihr das?
Schreibt jeder hier mit was er am Tag ißt und wieviel Kalorien es hat?
Wie gehe ich jetzt weiter vor?
Meine Ausgangslage ist nun folgende.

Knabbereien zwischendrin oder ein kleines belegtes Brot, bisschen Käse hier und da. Genau das hauts auf die Rippen drauf.
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...genau so ist das oft. Außerdem wird der eigene Kalorienverbrauch meist überschätzt.

Kalorienrechner sind zudem ziemlich unbrauchbar. Da haste zu große Differenzen zum tatsächlichen Verbrauch.

Das beste ist in der Tat ein Ernährungstagebuch zu führen. Aufgebröselt nach KH, Eiweiß, Fett, kcal. Mit Excel geht das prima.

Das mal 4 Wochen machen, weiß man genau, wann nimmt man zu, wann ab und entlarvt diese ganzen Kalorienklopfer. Außerdem hilfreich, um die Nährstoffbilanz zu sehen. Die meisten konsumieren Unmengen KH und Fett und zu wenig Eiweiß.
 
Es ist aber ebenfalls sehr aufwendig eine Tabelle zu führen. Zum Beispiel esse ich gerade ein halbes Brötchen mit 4 Schreiben Putenbrust und noch ein Apfel. Jetzt müsste ich mich durchklicken und rausfinden wieviel kcal das brötchen, die Putenbrust(steht verpackung) und der Apfel hat... :(
 
kann man machen, wenn man zu wahnsinn und absoluter disziplin neigt, muss man aber nicht.
 
@KE3MIT:

Bei einem leichten Bürojob liegt der tägliche Umsatz eher in der Region von 2200-max 2500 kcal.Ist natürlich abhängig von diversen persönlichen Parametern.
Ich setze bei mir ,an einem Arbeitstag(schwere körpl.Tätigkeit),ca. 2800-3000 kcal an.Dazu kommt noch der Verbrauch beim Sport,z.Bsp. gute 3h GA1/GA2(in etwa 2000 kcal).Das macht einen Gesamtumsatz von ca. 5000 kcal.Bleibst du jetzt 1000kcal darunter ,sollte das mit dem Abnehmen klappen.Und für 4000kcal zu "Futtern" ist ne ganze Menge.


Gruß

Atlas
 
Ok das mit dem Sport schleift halt bisschen sag ich mal bedingt durch das Wetter.
Aber im grossen und ganzen siehts bei mir so aus
Montat bis Freitag ist arbeiten angesagt
8:30 Uhr Müsli fettarm ohne Zucker ca. 40gramm und 150ml fettarme Milch
12 Uhr Salat bestehend aus Eisbergsalat und Paprika und 0 Kalorien Dressing (meist versteckt sich ja im Dressing die brutale Bombe siehe Develey Dressings)
Nachmittag meist was Kalorienarmes wie Vollkornnudeln mit Pesto oder Putenfleisch mit Reis oder Hühnchensticks mit Kartoffelbrei oder Kartoffeln mit Kräuterquark.
Zwischendrin halt leider mal immer wieder Gummibärchen oder Schoki :(
Versuch mich da einzubremsen, wir reden hier von einer Handvoll Gummibärchen.
Vielleicht einmal die Woche in der Arbeit Weißwürst mit Breze oder Leberkäse weils halt bei uns so Gang und gebe ist aber zu 70% klink ich mich da eh aus wenn ich weiss das am Wochenende was grösseres ansteht zu essen.

Sport im Sommer wenns wetter schön ist mindestens 4x die Woche Mountainbiken im Schnitt dann so 6 Stunden bis 10 Stunden insgesamt im Schnitt.
Dann halt noch mindestens jede Woche Donnerstag Rückenpilates für mein Kreuz, da mach ich dann noch 45 Min Ausdauer aufn Crosser.
Dann Samstag meist Sauna, Massagen und evtl wenn ich Bock hab bisschen schwimmen.

Ja so siehts ungefähr bei mir aus :)

Wiegen heute früh nach komplett entleerung war:
77,4Kg bei 169cm und 22,4% Körperfett.
Beginn war vor vielen Jahrzehnten als absoluter Höchststand 95KG
Neustart letztes Jahr im Januar mit ~84/85KgKG und 26-27% Körperfett
 
Ich reihe mich dann auch mal ein...vor ca. 5 Jahren habe ich von 112 auf 89 Kilo abgespeckt (bei 1,80m), im Sommer 207 wog ich dann 82 Kilo und bin im Winter des selben Jahres wieder an die 90-Kilo-Marke gerutscht, an der ich auch heute stehe.
Mein Ziel ist es, bis Ende Mai (so lange weile ich für ein Auslandssemester in Finnland) 15 Kilo abzunehmen und mich zusätzlich durch Lauftraining (habe kein Rad hier) meine konditionellen Grundlagen für einen geplanten Alpencross diesen Sommer auszubauen.
Heute Morgen hatte ich beim Wiegen recht genau 90 Kilo (hab mir extra eine Waage besorgt) und werde von Zeit zu Zeit Updates posten.
Strategie lautet: wenig Süßigkeiten, viel Obst und Gemüse, Vollkorn- und dunkles Knäckebrot statt Weizenmehlprodukte und abends möglichst wenig bzw. bestenfalls gar nichts mehr essen.

Was meinen die Experten, sind die 15 Kilo so realisierbar?

Viel Erfolg an alle! :daumen:
 
hatte letztes Jahr zur Hauptbikezeit 90,4 und jetzt wieder 105 - nun wirds wieder Zeit :)
VG
Jochen
 
Fabeymer schrieb:
Was meinen die Experten, sind die 15 Kilo so realisierbar?

Viel Erfolg an alle! :daumen:
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Hallo

15 kg in so kurzer Zeit sind ne Menge "Holz".Ich würd sagen 10 kg sind genug,schließlich brauchst du für den Alp-X und das nötige Training auch ein wenig Power.
Wenn du es schaffst,kommst du auf meine "Respektliste":daumen:


Gruß

Atlas
 
War gestern 2 Std. mit dem Bike unterwegs..dooferweise hatte ich danach so ein Hunger, daß ich etwas über die Strenge geschlagen hab.

Die Returkutsche kam heute morgen auf der Waage - 97,2 kg..Verdammt!!
Heute tauts bei uns...hoffentlich ist die Erde bald wieder grün und nicht weiss!!
 
Das Wetter nervt in der Tat, aber somit hatte ich wohl gestern im Schnee eine richtig harte Einheit, da ich unbedingt meine Ice-Spiker ausprobieren wollte.:cool:

Aber nun zur Sache....

Habe vor 3 Jahren mit dem Rauchen aufgehört und seitdem immer mehr Zeit auf dem Rad (MTB und RR) verbracht, um damit die Gewichtszunahme in den Griff zu bekommen, da ich ein Genussmensch bin und leidenschaftlich gerne koche, esse und trinke.
Im Sommer passt das auch eigentlich halbwegs, aber sobald ich meine Regenerationszeit nehme und nicht so intensiv trainiere geht die Waage unweigerlich nach oben. Seit Anfang der Woche, da ich mich hier eingelesen habe, habe ich allerdings begonnen konsequent an der Operation "minus Zehn" zu arbeiten.
Startgewicht waren absolut indiskutable 93,6 kg bei 176 cm, Traumgewicht wäre unter 80 kg (habe ordentlich Fleisch am Knochen, nicht nur Fett*g*).

Die erste Woche habe ich nun bereits 1,6 kg abgenommen und hoffe, dass ich mit meinem Maßnahmen-Katalog weiter erfolgreich sein werde.

Ernährung:
-Kaloriendefizit -700 bis -1.000 je nach Trainingstag
- Weniger Kohlehydrate, weniger Fett, mehr Ballaststoffe und Gemüse.
- Wasser, Wasser, Wasser
An den Wochenenden werde ich das dann nicht ganz so eng sehen, v.a. wird das Wasser dann auch mal durch Wein ersetzt.:cool:

Sport:
- Täglich Situps, Liegestütze und mind. 1 Übung für den Rücken
- Schwimmen 2x in der Woche (gesamt ca. 3.500-4.000 m Kraul)
- MTB/Xer sofern das Wetter mitspielt mind. 3-4 Std. / Woche
- Freie Rolle/ Rolle 2-3 Std. / Woche
- Rennrad-GA1 sobald die Straßen halbwegs sauber sind ersetzen dann die Rollen-Einheiten bzw. so manche MTB-Einheit.

Wäre doch gelacht, wenn das nicht hinhaut!;-)
 
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